Amata odiata soia

Fa male, fa bene, è pericolosa, è ogm, previene il cancro, va evitata se hai patologie tiroidee – insomma, dopo l’ennesima persona che in studio mi chiede se è vero che la soia “faccia male” mi pare giunto il momento di scrivere qualcosa su questo argomento. Già perchè sul web mi sono capitati articoli che sapevano di vera e propria crociata contro il povero legume giallo. Ma perchè ci si accanisce così contro un legume??

Premesso che proprio non capisco chi sulla salubrità o meno di un alimento, piuttosto che sulla necessità di integrare un nutriente assume un atteggiamento ai limiti del religioso e per questo si rovina il fegato per la rabbia contro chi mangia tofu piuttosto che un innocente piatto di pasta invece che solo succhi green dalla mattina alla sera; credo che la verità stia nel mezzo o per dirla in altri termini non ce ne è una che vada bene per tutti. E allora leggi qui sotto, potresti trovare qualche spunto che può fare al caso tuo e capire se sei uno di quelli che la soia deve evitarla come la peste oppure no.

- Che cos’è?
Un legume, come fagioli, lenticchie e ceci. Ha tuttavia delle caratteristiche nutrizionali atipiche rispetto alla media degli altri legumi e cioè: un più elevato contenuto di proteine e grassi, rispettivamente pari a 37 g e 19 g su 100 di prodotto secco a fronte, per gli altri legumi sopra citati di 20-22 g e 1-6 g. L’interesse scientifico per questa specie vegetale è conferito:

- dall’elevato contenuto proteico;
- dall’identità dei suoi grassi, con una elevata concentrazione di quelli polinsaturi, che conferiscono fluidità alle membrane favorendo vasi sanguigni “puliti” liberi da depositi di grassi solidi, molto pericolosi per la salute;
- dalla ricchezza in fitoestrogeni (nella soia in particolare isoflavoni e lignani), sostanze dall’effetto protettivo anche nei confronti del tumore alla mammella e alla prostata, oltre che a stabilizzare, anch’essi i livelli di colesterolo nel sangue.

- Si fa presto a dire soia
Sento spesso parlare dei molti prodotti derivati dalla soia indistintamente parlando di "soia". Quella che possiamo ingerire sotto forme molto differenti tra loro può avere a sua volta effetti e ruoli differenti nella nostra alimentazione. Se diciamo cicoria tutto sommato non possiamo spaziare poi chissà quanto, ma quando diciamo soia che cosa intendiamo tra:

Isoflavoni estratti
Lecitina
Soia ristrutturata/estrusa
Tempeh
Latte di soia e suoi derivati:
Margarina/burro e panna
Tofu
Yogurt di soia
Salsa di soia
Miso ?

Vediamoli uno per uno.

Gli isoflavoni estratti sono un concentrato di sostanze contenute nella soia dal potere farmacologico e come tali, non essendo un alimento ma un preparato con scopo terapeutico vanno consumati sotto controllo e per una ragione clinica.

Per il resto si tratta di alimenti e come tutti gli alimenti possono essere presenti nell’ambito di una dieta variata, senza eccedere.
Come qualsiasi alimento infatti, è sempre bene non abusarne ecco perchè metto sempre in guardia chi, avendo eliminato alimenti di origine animale dalla propria alimentazione si abbuffa di cotolette, tofu, yogurt e latte di soia ogni giorno o quasi. Questo va evitato in nome del buon senso poiché:

- si rischia, come del resto anche per altri alimenti come ad esempio il frumento, di incorrere in una intolleranza
- potrebbero sopraggiungere problemi tiroidei o aggravarne eventuali esistenti (vedi sotto)
- si toglie spazio ad altri legumi
- non ce ne è alcun bisogno!

Anche la lecitina è un estratto molto impiegato nell’industria alimentare come emulsionante ma di cui si consumano quantità minime e pertanto normalmente non ci sono controindicazioni, salvo ovviamente che per gli allergici. Può essere anche impiegata come supplemento per diminuire il colesterolo nel sangue.

La soia ristrutturata è quella che si trova sotto forma di granulare, di bistecche o spezzatino secco da idratatare: questa è la forma peggiore con cui consumarla perché il processo di lavorazione subito è molto invasivo e limita fortemente la possibilità di assorbimento di un importante aminoacido essenziale nell’alimentazione a base vegetale: la lisina. Quindi il mio consiglio è di evitare questi alimenti e i vari burger e cotolette a base di proteine ristrutturate di soia, quelli che normalmente si trovano nel banco surgelatore della grande distribuzione.
Intendiamoci non è veleno: possono rappresentare una soluzione rapida per una cena in emergenza, ma se sei ben organizzato e vegetariano o vegano “navigato” ti consiglio di farne a meno.

L’alimento migliore sotto il profilo nutrizionale è a mio avviso il bruttino tempeh...Bruttino perché francamente un bell’aspetto non ce l’ha; tuttavia è il migliore alimento a base di soia secondo me perché conserva integro tutto il seme, a differenza dei derivati del latte di soia come yogurt e tofu e inoltre è fermentato il che comporta una digestione più semplice, un miglior assorbimento di vitamine, aminoacidi e altri principi nutritivi.

A seguire, in termini di apporto di nutrienti il latte, yogurt e tofu e altri condimenti come panna e burro. Latte, yogurt e tofu , rappresentano una discreta fonte di fitoestrogeni e come tali possono contribuire ai benefici conferiti dalla soia, anche perché ottenuti con lavorazioni non distruttive, tanto che possono essere anche fatti in casa.

Miso e salsa di soia sono condimenti e come tali, usati in quantità nell’ordine dei grammi, non hanno un ruolo significativo nell’alimentazione se non per l’elevato contenuto di sodio, argomento però che esula da quello in oggetto e che certamente non riguarda solo i prodotti a base di soia.

- Aiuto i fitati!
Ho letto poi in giro con tono molto allarmistico che la soia presenta un elevato contenuto di fitati (o acido fitico): si tratta di sostanze in grado di inibire l’assorbimento di vitamine e minerali ma che hanno anche un forte potere antiossidante. Si trovano abbondantemente nella parte esterna dei semi commestibili: legumi, cereali integrali e semi oleosi (la “pellicina” delle mandorle). Circa il 70% se ne va con la cottura e arriviamo all’80% circa tra ammollo o pregerminazione come trattamento di cereali e legumi prima di cuocerli. Quindi non capisco la critica all’acido fitico a meno che non sei solito consumare semi di soia crudi e secchi, ma in questo caso sei un masochista e quindi non hai bisogno dei consigli di un nutrizionista bensì di un’altra figura...

- OGM? No grazie
C’è chi poi non vede di buon occhio la possibile origine geneticamente modificata di questo legume. Questo è l’aspetto più spinoso perché difficile da controllare. Dal canto mio, che pure consumo soia occasionalmente, sono stata rassicurata dai principali produttori italiani di alimenti a base di soia che la loro fonte è italiana. Infatti tra Toscana, Emilia Romagna e Veneto questo legume è da anni coltivato e con metodo biologico.

- Non è un cibo per occidentali
La soia non è un alimento naturale per noi occidentali! Qualcuno eccepisce, essendo originaria dell’Estremo Oriente. Anche questo fatto non mi scandalizza. Cosa sarebbe del resto la cucina italiana senza il pomodoro, pianta che non appartiene alla flora europea ma che è stata introdotta dalle Americhe dopo la visita di Colombo? Nella cucina italiana è così presente che sembra difficile pensare che non sia nato e cresciuto sulle nostre terre. E quindi non vedo il problema a consumare di tanto in tanto un cibo, anche se non appartenente alla nostra cultura originaria.

-Tiroide e cancro
Davvero se soffro di ipotiroidismo non devo consumare soia? Se dovessi rispondere in due righe direi, che non è il caso di abusarne, ma che addirittura si debba evitare del tutto la soia, per la maggior parte dei casi è un’esagerazione. E allora quanta se ne può mangiare? In media quello che consiglio a chi si rivolge a me e che ha desiderio di consumare certi prodotti è di alternare latti vegetali la mattina (avena, riso, mandorla, soia) e di tenersi in una media di 2 prodotti a base di soia (tofu o tempeh preferibilmente).
Ad oggi comunque non è stato dimostrato l’effetto negativo del consumo di soia sulla tiroide: ci sono studi che lo confermano e studi che lo smentiscono; quindi limitarne il consumo è solo una precauzione – la stessa da tenere per quanto riguarda altri alimenti “gozzigeni” come miglio, cipolla e cavoli.

Stessa cosa riguardo il tumore al seno ormono dipendente: in via precauzionale meglio sospendere l’assunzione di elevate quantità di fitoestrogeni; tuttavia in quantità alimentari, non quindi estratte come potrebbe essere un preparato fitoterapico, nell’ambito di un regime variato non ci sono indicazioni per eliminarla del tutto. Anche perchè eliminare del tutto i fitosteroli significherebbe eliminare cereali integrali e altri legumi che pure li contengono. In questi casi delicati è opportuno far valutare la cosa dal professionista di vostra fiducia.
Pertanto ricorda sempre di distinguere tra dose terapeutica/estratta e dose alimentare.
Da sottolineare poi, come accennato sopra, che invece nella prevenzione del tumore alla mammella e per evitare ricadute ci sono forti evidenze che indicano il consumo di soia come protettivo.

Dopo aver, mi auguro, fornito alcuni elementi affinché tu possa decidere cosa sia meglio per il caso tuo, concludo rispondendo ad un’ultima importante domanda: è necessario consumare prodotti a base di soia nell'ambito di uno stile alimentare a base vegetale?
No, assolutamente. Non c’è alcuna necessità se non trovi i cibi a base di soia di tuo gradimento o se per altre ragioni non ti piace l’idea di consumarli; puoi farne tranquillamente a meno.
Se invece non ti scandalizza questo piccolo legume giallastro, di tanto in tanto tofu, tempeh & co possono rappresentare una variazione e una soluzione rapida da tenere nel frigorifero o nel freezer se ti capita di avere poco tempo per cucinare un secondo o ti sei dimenticata di mettere in ammollo i legumi.
A te l’ardua sentenza!

Per saperne di più

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24473985

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198160

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898224